Hesperian Health Guides

¡A mover el esqueleto!

Todas las mujeres necesitan hacer ejercicio para mantener el cuerpo fuerte, flexible y sano. El hacer ejercicio ayuda a mantener fuertes los músculos, el corazón y los pulmones, y le ayudará a prevenir la hipertensión, la osteoporosis y el estreñimiento. El hacer ejercicio también le servirá para que no engorde demasiado. La gordura no es saludable y dificulta las actividades diarias.

A veces, la discapacidad impide que una mujer mueva el cuerpo —o partes del cuerpo— lo suficiente para hacer el ejercicio que ella necesita. Los músculos se debilitan cuando no se usan con regularidad o pueden empezar a tener espasmos. Las coyunturas (articulaciones) que no se mueven a toda su amplitud se ponen tiesos y luego no se pueden doblar o enderezar completamente. Si usted tiene una discapacidad que afecta la movilidad del cuerpo, asegúrese de mover todas las partes del cuerpo a toda su amplitud. Tal vez necesite que alguien le ayude a hacer eso con regularidad.

El ejercicio físico también puede ayudar a las mujeres que están deprimidas. Algunos tipos de ejercicio alivian el dolor. Muchas personas duermen mejor si hacen ejercicio con regularidad. Cuando el cuerpo es fuerte y sano, toda persona tiene más energía, se siente mejor y tiene menos dolor.

La mayoría de las mujeres hacen todo el ejercicio que necesitan mientras hacen sus actividades diarias, como por ejemplo, preparar comida y cocinar para su familia, hacer el aseo, trabajar en el campo, recoger leña y agua, y cargar a los niños. En lo posible, las mujeres con discapacidad pueden hacer ejercicio de las mismas maneras.

Si a usted le cuesta mucho trabajo mover el cuerpo, trate de cambiar de posición con frecuencia. Si por lo general pasa todo el día sentada, acuéstese un rato para cambiar de posición.

una mujer con discapacidad está agachada hacia adelante para apoyarse en un bastón. la misma mujer está sentada en una silla para estirar los brazos hacia los dos lados.
Si pasa mucho tiempo agachada… …trate de estirar los músculos del pecho.


Los ejercicios no tienen que ser laboriosos para que sean provechosos. Es mejor empezar poco a poco, sobre todo si no se acostumbra a moverse mucho, si no puede mover una parte del cuerpo, si tiene una parte del cuerpo débil o adolorida, o si pasa mucho tiempo sin cambiar de posición. La falta de movimiento puede causar rigidez y dolor en los músculos y las coyunturas, o puede hacer que el cuerpo se ‘congele’ en una sola posición. A medida que el cuerpo se acostumbre a moverse más, usted podrá hacer cada vez más ejercicio.

El hacer ejercicio puede ser divertido

Trate de encontrar un tipo de ejercicio que le parezca divertido. A algunas mujeres les gusta andar en burro. Ellas hacen ejercicio cada vez que se mueven para controlar al animal, responder a sus movimientos y mantener el equilibrio.

Trate de hacer ejercicio con otra persona. Es más probable que se animen a seguir haciendo ejercicio cuando lo hacen juntas. Y es más seguro, porque la otra persona le puede ayudar si necesita ayuda.

un grupo de mujeres con discapacidad escuchan música y bailan juntos.
un grupo de mujeres con discapacidad juegan fútbol.
A algunas mujeres les gusta bailar... ...o jugar en deporte.


Para muchas mujeres con discapacidad, la natación y el movimiento en el agua son buenas maneras de hacer ejercicio. Como el cuerpo pesa menos en el agua, las mujeres que se mueven o caminan con dificultad muchas veces pueden moverse mejor en el agua. O tal vez tengan menos dolor cuando están en el agua. La natación es el mejor ejercicio para una persona que tiene artritis.

una mujer nada en un riachuelo; su andador está en la orilla.
Asegúrese de que el agua no esté demasiado fría. Los músculos se pueden lesionar más fácilmente cuando están fríos.
una mujer en silla de ruedas levanta piedras, una en cada mano.
El levantar objetos pesados repetidamente puede fortalecer los músculos y los huesos.


Si usted usa una silla de ruedas, trate de rodarla usted sola cuando sale a pasear por su comunidad.

Si eso no es posible, trate de levantar objetos pesados (como piedras, latas de conserva o botellas llenas de agua o arena) una y otra vez. Eso le ayudará a mantener fuertes los músculos y los huesos de los hombros y los brazos.

Cómo levantar objetos: Para empezar, siéntese con la espalda la más recta posible. Respire hondo y a medida que suelte el aire, jale los omóplatos (los huesos de espalda debajo de cada hombro) suavemente hacia la columna y levante los objetos. Respire hondo otra vez mientras sostiene los objetos y luego suelte el aire a medida que baje los objetos lentamente.

Estirar los músculos

Los músculos se mantienen más flexibles cuando se estiran con frecuencia. Así es más fácil agacharse y moverse. Muchas mujeres con discapacidad tienen menos dolor cuando se estiran con regularidad. El estiramiento también ayuda a prevenir lesiones.

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Siempre estírese antes de empezar a hacer ejercicio o trabajo pesado, y estírese otra vez cuando termine. El estiramiento también le ayudará a mantener flexible el cuerpo y a prevenir el dolor y la debilidad a medida que envejezca.

Para estirar un músculo:

  1. Encuentre una posición en la que se sienta cómoda y sin riesgo de caerse. El estiramiento debe ser suave. No debe causarle dolor. Por ejemplo, para estirar la parte baja de la espalda, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
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    Doble las piernas y estréchelas hacia el pecho lo más que pueda sin causarse dolor.
  2. Mantenga el cuerpo en esa posición, sin moverse, mientras cuenta lentamente hasta 30 (o cuente hasta 10, tres veces).
  3. No olvide respirar mientras se estira. Si le empieza a doler, relaje un poco la parte que está estirando. Si el dolor no se le quita, pruebe una posición distinta.

Sonia tiene una pierna paralizada a causa de la polio. Mientras prepara la comida, estira la pierna para prevenir una contractura.
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Si usted sólo puede hacer movimientos reducidos, tal vez sea necesario que experimente para estirar ciertos músculos. Si necesita que alguien le ayude, asegúrese de que esa persona le estire el músculo lentamente. Cuando usted sienta el estiramiento, puede pedirle que se detenga.

A algunas personas les gusta ponerse hielo, o una toalla o un paño caliente, en los músculos antes de estirarlos. Usted puede probar lo mismo para ver si le ayuda a sentirse mejor.

Muchas mujeres que tienen contracturas musculares se estiran todas las mañanas antes de comenzar el día y todas las noches antes de dormir. Eso les ayuda a aliviar el dolor y a dormir mejor.

Otras mujeres descubren que pueden estirar un músculo mientras hacen otras tareas. Si puede, encuentre maneras de incluir el estiramiento en sus actividades diarias.

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María tiene parálisis cerebral. Está estirando los músculos al mismo tiempo que lava la ropa. La piedra ayuda a mantenerle separadas las piernas, lo cual le permite estirar los músculos al interior de los muslos mientras trabaja. Eso ayuda a prevenir los espasmos musculares. Mantiene la espalda lo más derecha que puede mientras estira los brazos, las piernas y el cuello.


Si tiene contracturas o espasmos musculares, dolor de coyunturas, o parálisis a causa de una lesión de la médula espinal o de parálisis cerebral

Las mujeres que sufren dolor en las coyunturas o que tienen contracturas o espasmos musculares deben tener cuidado con ciertos tipos de ejercicio, como correr o levantar cosas pesadas. Esos tipos de ejercicio pueden sobrecargar los músculos y las coyunturas. Pueden lesionar los músculos en vez de fortalecerlos.

Para relajar los músculos espásticos

Las mujeres con parálisis cerebral, esclerosis múltiple o lesiones de la médula espinal muchas veces tienen espasmos musculares. Tal vez un músculo tiemble o se ponga muy tieso y es posible que la mujer no pueda controlar su movimiento. Si tiene espasmos musculares:

  • No jale ni empuje el músculo directamente porque así se pondrá más tieso.
  • No sobe los músculos espásticos tampoco porque generalmente se pondrán más rígidos.
  • Encuentre una posición que ayude al cuerpo a relajarse. Para calmar los espasmos, puede ser útil rodar o girar el cuerpo suavemente de lado a lado, o mover otra parte del cuerpo. A veces se pueden relajar los músculos cubriéndolos con paños calientes (secos o húmedos).

Si usa un carrito, muletas o silla de ruedas

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Si usted hace mucho esfuerzo con los brazos, es posible que empiece a tener problemas en los hombros o las muñecas. Para prevenir el dolor y el desgaste de esos músculos y coyunturas, estire los brazos y los hombros con frecuencia. Por ejemplo:

una mujer en un carrito estira un brazo hacia adelante mientras agarra la agarradera del carrito con el otro brazo.

Las mujeres que usan silla de ruedas generalmente tienen brazos fuertes. Pero es importante mantener fuertes todos los músculos de los brazos y los hombros, no solamente aquellos que se usan para empujar la silla. Para prevenir que se desgasten los músculos por esfuerzo excesivo, trate de no repetir los mismos movimientos todo el tiempo. Por ejemplo, alterne el brazo y la mano que use para levantar cosas. Primero use la mano izquierda y luego la derecha.

Una buena manera de fortalecer los otros músculos de los hombros es empujar su silla de ruedas hacia atrás.

Lesiones por esfuerzo excesivo

Las coyunturas (articulaciones) son las partes del cuerpo donde los huesos se juntan. En las coyunturas, los tendones conectan a los músculos con los huesos. Si usted repite el mismo movimiento muchas veces, por ejemplo al empujar su silla de ruedas o su carrito, o al usar sus muletas, los tendones de las muñecas se le podrían dañar.

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Usted sentirá dolor en la mano, o aquí, cuando se le dé golpecitos en la muñeca.

Tratamiento:
  • Descanso: Deje que las manos y las
    muñecas descansen en una posición lo más cómoda posible. Si no puede dejar de empujar su silla o su carrito, use una tablilla para inmovilizar las manos y las muñecas lo más posible.
  • Tablilla: Para hacer una tablilla blanda, envuélvase la muñeca y el antebrazo con tela, de modo que no se muevan. Para mantener recta la coyuntura, primero envuelva un pedazo de madera delgada con la tela. Se debería apretar la tela para que la muñeca no se mueva,
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    pero no tan apretada que corte la circulación o que se entumezca la mano. Si puede, use la tablilla cuando usted se esté moviendo y también cuando descanse o duerma.
  • Agua: Llene un tazón con agua fría y otro con agua tibia. Ponga las manos y las muñecas en el agua fría 1 minuto y luego en el agua tibia 4 minutos. Haga eso 5 veces, terminando en el agua tibia, por lo menos 2 veces al día (y con más frecuencia, si puede). Siempre termine este tratamiento con las manos en el agua tibia.
  • Ejercicios: Después de cada tratamiento con agua, haga ejercicios para las manos y las muñecas. Los ejercicios ayudarán a prevenir que los tendones se le dañen más. Cuente hasta 5 mientras sostiene las manos en cada una de estas posiciones. Si siente dolor en una de las posiciones, cámbiela un poco para que sea más cómoda. Repita los movimientos 10 veces.
    una ilustración de una serie de ejercicios para las manos y las muñecas; se empieza con los dedos estirados hacia arriba y se termina con la mano en puño.
  • Medicinas: Si tiene las manos o las muñecas adoloridas o hinchadas, tome aspirina, ibuprofeno o paracetamol.
  • Cirugía: Después de 6 meses, si el dolor es constante, si se siente más débil, o si pierde algo de sensibilidad o siente hormigueo en las manos, consiga ayuda médica. Tal vez necesite una inyección de medicina en la muñeca, o quizás necesite una operación.
Prevención:

Si es posible, trate de empujarse o moverse de una manera que le permita doblar y esforzar menos las manos y las muñecas.

  • Si puede, pídale a otra persona que empuje su silla de ruedas o su carrito de vez en cuando, para que sus manos y muñecas puedan descansar.
  • Trate de hacer ejercicios con las manos y las muñecas cada hora, haciendo todos los movimientos que pueda. Eso estirará y fortalecerá los tendones y los músculos. Si los ejercicios le causan dolor, haga los movimientos lenta y suavemente.

Si tiene las manos y las muñecas calientes y enrojecidas, es posible que estén infectadas. Consulte a un trabajador de salud de inmediato.

Para usar muletas

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un espacio del ancho de 3 dedos entre la muleta y la axila
codos un poco doblados
todo el peso sobre las manos
Muleta axilar Muleta canadiense

Si necesita usar muletas, asegúrese de que sean de su talla. Cuando use las muletas, la mayor parte del peso de su cuerpo caerá sobre sus manos. Así que siga los consejos para prevenir que se le dañen.

Si es posible, siempre use muletas canadienses (muletas de codo) para prevenir que se le dañen los nervios en las axilas. Pero si prefiere muletas axilares, o son las únicas que puede conseguir, asegúrese de que no le empujen las axilas hacia arriba. Usted debería tener los codos un poco doblados y debería haber un espacio del ancho de 3 dedos entre la muleta y la axila. Si las muletas axilares le empujan las axilas, con el tiempo, la presión contra los nervios podría causarle parálisis de las manos.

Contracturas

una mujer con contracturas de las piernas se apoya en un palo.
contracturas

Muchas veces una pierna o un brazo que permanece doblado mucho tiempo se queda trabado en una sola posición (una contractura). Cuando eso ocurre, algunos de los músculos se van acortando hasta que sea imposible enderezar el brazo o la pierna por completo. Otras veces los músculos cortos mantienen recta una coyuntura y no se puede doblar. A veces las contracturas causan dolor.

Si usted tiene contracturas hace muchos años, los movimientos suaves y el estiramiento pueden prevenir que se le agraven. Será difícil enderezar las coyunturas y los músculos por completo. Pero los ejercicios suaves pueden disminuir la rigidez de las coyunturas un poco y pueden fortalecer los músculos.

Para prevenir las contracturas y mantener fuertes los músculos, trate de hacer ejercicios con los brazos y las piernas todos los días. Si es necesario, encuentre a alguien que pueda ayudarle a mover diferentes partes del cuerpo.


Ejemplos de ejercicios que previenen
contracturas y fortalezen los músculos
Para ejercitar el
frente del muslo
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1. doble
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2. enderece
Para ejercitar
la parte trasera
del muslo
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1. doble
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2. enderece
Para ejercitar la
mitad de abajo
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1. apunte los dedos hacia arriba
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2. y luego relájelos
Para ejercitar los brazos
doble enderece levante derecho
hacia arriba
una mujer ayuda a otra mujer ejercitar los brazos. WWD Ch5 Page 95-8.png WWD Ch5 Page 95-9.png
¡IMPORTANTE! Si una coyuntura ha estado doblada mucho tiempo, tenga cuidado. No trate de enderezarla a la fuerza.