Hesperian Health Guides

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Mantenerse saludable con diabetes

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Prevenga y maneje la diabetes al comer alimentos saludables, hacer actividad física y mover el cuerpo y bajar el estrés. Estos elementos pueden ayudarle a usted y a su familia a mantenerse sanos, aun si no tienen diabetes.

¿Cómo quitarse la sed? ¡NO! ¡SÍ!

Una bebida azucarada es como veneno para el cuerpo: puede causar diabetes. El agua mantiene su cuerpo sano.

Coma alimentos saludables

Los alimentos que comían nuestros antepasados no causaban diabetes. De ser posible, coma más alimentos que usted u otras personas cultivan, recolectan, crían o cazan. Evite la comida empacada y procesada en fábrica, y otros alimentos y bebidas chatarra. Son dañinos y cuestan caro. Para mayor información acerca de cómo comer bien con poco dinero, vea Alimentarse bien para la buena salud. Haga una lista de todos los alimentos que come su familia en una semana. Revise la lista con una trabajadora de salud y platiquen sobre los alimentos que contribuyen a la salud y los que causan más problemas, y luego hable con su familia acerca de cómo realizar los cambios necesarios.

Antes solía comer solo cosas fritas y me llenaba de arroz. Ahora como muchas más verduras.

Coma más verduras y menos alimentos con almidón

Los alimentos con almidón, como el arroz, el maíz, el trigo, el camote, la papa, el plátano y la yuca, a menudo son los alimentos principales de muchas personas. Pero estos alimentos con almidón se convierten en azúcar en el cuerpo. Una persona con diabetes quizá pueda comer pequeñas cantidades de este tipo de alimento sin ningún problema, pero en grandes cantidades no. Si en vez de comer alimentos con almidón come verduras y verduras de hoja verde, agregará vitaminas y nutrientes a su dieta.

Mientras más duro trabaja el cuerpo, más puede comer alimentos con almidón sin que estos dañen el cuerpo. Una persona que trabaja todo el día en el campo puede comer más que la persona que pasa el día sentada o parada.

Esta persona trabaja en una fábrica y debe estar sentada todo el día. Ella debe de comer pocos alimentos con almidón, por ejemplo: 2 tortillas O una taza de frijoles O 2 piezas de fruta O una taza de arroz cocido. En su lugar, puede comer más verduras frescas o proteínas. Esta persona trabaja al aire libre todo el día y camina mucho. Los alimentos con almidón junto con verduras y proteínas le ayudan a tener suficiente energía.

Los granos o cereales integrales son mejores

Los granos o cereales son alimentos con almidón que necesitamos para tener energía. Son más saludables los granos integrales que conservan el germen y las capas de fibra, como el arroz integral y el trigo integral. Escoja harinas de granos integrales.

El arroz blanco y las harinas blancas están procesados en fábricas para eliminar el germen y la fibra que son nutritivos, para que duren más tiempo en las tiendas y almacenes sin echarse a perder. Sin la fibra y el germen nutritivos, los granos o cereales procesados se convierten en azúcar en el cuerpo rápidamente, y pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre a niveles peligrosos. Trate de evitar los granos y cereales procesados.

Consuma alimentos con fibra

La fibra es la parte correosa de las plantas, como las hojas, las raíces y los brotes. La fibra ayuda a que el azúcar se absorba más lentamente en la sangre. Esto a su vez ayuda a manejar el nivel de azúcar en la sangre, protege al cuerpo y mejora la digestión. Los alimentos con fibra incluyen las verduras, los frijoles y otras leguminosas, los granos o cereales integrales, las frutas, las nueces y las semillas.

Para comer más fibra:

  • Puede comer las hojas de la yuca, una vez hervidas y machacadas. Aunque las personas generalmente se comen la raíz de la yuca, las hojas tienen mucha fibra.
  • Elabore harina de leguminosas como la soya y el haba.
  • Coma verduras cuantas veces quiera.
  • Coma arroz integral, rojo o negro, y granos o cereales integrales.

Coma alimentos con proteína

Los alimentos con proteína como el pescado, el huevo, la carne, las nueces, las semillas, el queso de soya o tofu y el tempeh cuando se comen junto con otros alimentos saludables no elevan el nivel de azúcar en la sangre y ayudan a combatir la diabetes.

Consuma menos alimentos empacados y menos bebidas dulces y alcohol

Es tentador comprar alimentos empacados o enlatados. Son fáciles de almacenar y preparar, y pueden tener buen sabor. Pero los alimentos empacados tienen mucha azúcar, sal y otros ingredientes poco saludables. Es difícil resistir los alimentos empacados cuando uno se siente cansada, estresada o tiene hambre. Al igual que las drogas o los cigarrillos, estos alimentos nos hacen sentir bien por un ratito. Pero el efecto del azúcar pasa, y uno se siente peor que antes. Toda la familia — los papás, hijos y abuelos — se sentirán mejor si dejan de comer o comen menos de estos alimentos. Muchos alimentos procesados tienen aceite de palma porque es un ingrediente barato, pero es menos saludable que otros aceites vegetales.

Las empresas de alimentos saben vender sus productos y hasta mienten y engañan diciendo que lo que venden es saludable cuando en realidad no lo es. Su objetivo es hacer dinero, no mejorar nuestra salud.

Las bebidas dulces embotelladas son muy dañinas para la salud. Contienen mucha azúcar y elevan el nivel de azúcar en la sangre muy rápido. Hasta los jugos de fruta tienen demasiado azúcar. Mejor tome agua, infusiones o té sin azúcar. Para agregar sabor, use limón u hojas de menta en el té o el agua pura. Usted se puede acostumbrar a que el café o té sea menos dulce si cada semana le pone un poco menos de azúcar. Aunque todas las frutas contienen azúcar, es mejor para la diabetes comer una fruta entera que un jugo de fruta porque la fibra de la fruta es más saludable. Las bebidas alcohólicas también se convierten en azúcar en el cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.

Es difícil cambiar muchos hábitos al mismo tiempo. Como promotora de salud, ayudo a las personas a elegir una cosa a la vez, como tomar menos bebidas azucaradas o dejar de fumar. Una sola cosa puede hacer una gran diferencia.

Con qué frecuencia comer

Saltarse una comida puede hacer que se le baje el nivel de azúcar en la sangre, o hacer que coma demasiado en la siguiente comida. Comer demasiado en una sola vez eleva el nivel de azúcar en la sangre. Comer la misma cantidad 3 veces al día o comer comidas más pequeñas 4 veces al día, ayuda a mantener el azúcar en la sangre más estable.

Hacer más actividad física

La actividad física es una buena forma de mantener bajo el azúcar en la sangre. Es importante hacer por lo menos algo de movimiento cada día, y no solo de vez en cuando. Para tratar y prevenir la diabetes, intente caminar rápido, bailar, hacer deporte o cualquier ejercicio que haga que los latidos de corazón sean más rápidos durante por los menos 30 minutos. Mientras más actividad, mejor.

Si su trabajo diario es difícil físicamente, probablemente logre hacer suficiente actividad física. Pero si pasa la mayor parte del día sentado o parado, tiene que encontrar formas para moverse más.

A muchas personas se les hace más fácil ser activas acompañadas que solas. También es más fácil ser activo cuando la actividad es divertida, como caminar con los amigos, hacer deporte o bailar.

Si usted toma medicinas para la diabetes, como las sulfonilureas o la insulina, el ejercicio puede llevar a que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. Para evitar esto, coma alimentos con proteína y grasas saludables (como el huevo o el pescado) antes de hacer ejercicio. Si durante o después de hacer ejercicio, usted siente que le baja el azúcar en la sangre, tome un jugo de fruta o coma un dulce para revertir este proceso. Por eso es buena idea siempre tener algo así para comer si es necesario.

Para reconocer las señas de que el nivel de azúcar en la sangre está bajando demasiado, vea Emergencias diabéticas.

Bajar el estrés

El estrés es la sensación de tener más problemas de los que puede resolver. Estos problemas pueden ser económicos, familiares, de la vivienda, la seguridad, el racismo u otros peligros. Sentir estrés todo el tiempo causa problemas físicos, como elevar el azúcar en la sangre.

Hablar de lo que le preocupa con una persona de confianza, un familiar o un grupo de apoyo puede ayudarle a bajar el estrés, especialmente si encuentran maneras de ayudarse unos a otros. No tema pedir ayuda.

Meditar, rezar o hacer ejercicio como el taichí y el yoga son formas positivas de bajar el estrés.

Elevar nuestra autoestima también ayuda a bajar el estrés. A menudo vivimos con miedo del poder que tienen otras personas. Tal vez no sentimos que tenemos poder porque tenemos problemas de salud o porque no tenemos dinero. Pero también tenemos nuestras propias fortalezas y podemos reducir el estrés enfocándonos en ellas. Algunos problemas tal vez son demasiados complicados para resolver uno solo y por eso hay que trabajar con otras personas. Pero hay mucho que podemos hacer nosotros mismos. Haga algo para mejorar su salud, como caminar más o probar una comida nueva. Al tener éxito, tendrá más confianza en su capacidad para lograr aún más.



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