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Alimentos principales y alimentos ‘de ayuda’
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La buena alimentación quiere decir el comer suficientes alimentos y la variedad apropiada de alimentos para que el cuerpo pueda desarrollarse, combatir las enfermedades y mantenerse saludable.
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En muchas partes del mundo, la mayoría de las personas comen un alimento principal barato con casi todas sus comidas. Dependiendo de la región, este alimento puede ser el arroz, el maíz, el trigo, la yuca, la papa o el plátano. Este alimento principal generalmente satisface la mayoría de las necesidades diarias del cuerpo. |
Sin embargo, el alimento principal por sí mismo no es suficiente para mantener la salud de una persona. Otros alimentos ‘de ayuda’ son necesarios para proporcionar las proteínas (que ayudan al desarrollo del cuerpo), las vitaminas y los minerales (que ayudan a proteger y a reparar el cuerpo), y las grasas y el azúcar (que dan energía).
Las dietas más sanas consisten en una variedad de alimentos, incluyendo algunos alimentos con proteína, al igual que frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales. Se necesita solamente una pequeña cantidad de grasas y azúcares. Sin embargo, si usted tiene dificultad para obtener suficientes alimentos, es mejor comer alimentos con azúcar y con grasa que comer demasiado poco.
No es necesario que una mujer coma todos los alimentos que aparecen aquí para mantenerse sana. Puede comer los alimentos principales a los que está acostumbrada, y añadir todos los alimentos ‘de ayuda’ que pueda conseguir en su área.
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Sumario
Vitaminas y minerales importantes
Hay 5 vitaminas y minerales importantes que las mujeres necesitan, sobre todo aquéllas que están embarazadas o dando pecho. Estos 5 son: hierro, ácido fólico (folato), calcio, yodo y vitamina A.
Hierro
El hierro es necesario para dar salud a la sangre y para evitar que ésta se debilite (anemia). La mujer necesita obtener una gran cantidad de hierro durante su vida, especialmente durante los años en los que tenga la regla y durante el embarazo.
| Los siguientes alimentos contienen mucho hierro: | ||
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| Estos alimentos también contienen hierro: | ||
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Es posible consumir aun más hierro...
Es mejor comer los alimentos que contienen hierro con frutas cítricas o con tomates. Éstos contienen vitamina C, la cual ayuda al cuerpo a aprovechar una mayor cantidad del hierro que se encuentra en los alimentos.
- si usted cocina los alimentos en ollas de hierro. Si añade tomates, jugo de lima o jugo de limón (que contienen mucha vitamina C) a los alimentos mientras los está cocinando, una mayor cantidad del hierro de la olla pasará a los alimentos.
- si usted pone un objeto limpio de hierro en la olla donde cocina. El objeto deberá ser de hierro puro (como una herradura) no de una mezcla de hierro y otros metales.
- si usted remoja un objeto limpio de hierro puro en un poco de jugo de limón por unas cuantas horas, hace limonada con el jugo y se la bebe.
Acido fólico (folato)
Evite cocinar los alimentos por mucho tiempo. Eso destruye el ácido fólico y otras vitaminas.
El cuerpo necesita ácido fólico para producir glóbulos rojos sanos. La falta de ácido fólico puede causar anemia en las mujeres y problemas graves en los niños recién nacidos. Por lo tanto, es especialmente importante consumir suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo.
Algunas buenas fuentes de ácido fólico son:
- las verduras con hojas verde oscuro
- el hígado
- los frijoles (judías)
- las carnes
- los huevos
- el pescado
- los hongos
- las nueces
El calcio
Todas las personas necesitan calcio para tener fuertes los huesos y los dientes. Además, las niñas y las mujeres necesitan una cantidad mayor de calcio...
- durante la niñez. El calcio ayuda a que las caderas de las niñas se desarrollen con suficiente amplitud para que puedan tener partos seguros cuando sean mujeres.
- durante el embarazo. Una mujer embarazada necesita suficiente calcio para ayudar al desarrollo de los huesos del bebé, y para mantener fuertes sus propios huesos y dientes.
- en cuanto está dando pecho. El calcio es necesario para producir la leche de pecho.
- durante la edad madura y la vejez. El calcio es necesario para evitar que los huesos se desgasten (osteoporosis).
- la leche, el requesón, el yogur
- las verduras de hojas verde oscuro
- el queso
- el ajonjolí molido
- las almendras
- los frijoles o judías, sobre todo los frijoles de soya
- los mariscos
- las tortillas de maíz y otros alimentos preparados con cal
| La luz del sol le ayudará a absorber mejor el calcio. Trate de estar en el sol por lo menos 15 minutos cada día. Recuerde que no es suficiente estar al aire libre. Los rayos del sol deben tocarle la piel. |  |
Para aumentar la cantidad de calcio que usted obtiene de los alimentos:
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Yodo
| El yodo en la dieta ayuda a prevenir una hinchazón en la garganta llamada bocio y a evitar otros problemas. Si la mujer no obtiene suficiente yodo durante el embarazo, es posible que su niño sufra de retraso mental. El bocio y el retraso mental son más comunes en las áreas donde hay poco yodo natural en la tierra, en el agua o en los alimentos. |
 bocio
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La manera más fácil de consumir suficiente yodo es usando sal yodada (yodatada) en vez de sal común. O usted puede comer algunos de los siguientes alimentos (ya sea frescos o secos): |
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La manera más fácil de consumir suficiente yodo es usando sal yodada en vez de sal común.
Si le es difícil conseguir sal yodada o estos alimentos, y en el área donde usted vive hay bocio y retraso mental, consulte a las autoridades de salud locales para averiguar si es posible usar aceite yodado, ya sea en forma tomada o inyectada. Si eso no es posible, usted puede hacer una solución de yodo en su propia casa con yodo povidona (un antiséptico que generalmente se consigue en cualquier farmacia). La yodo povidona contiene 6 ml de yodo por gota.
Para preparar una solución de yodo para beber:
| 1. Ponga 4 vasos de agua limpia para beber en un frasco o en una jarra. |
2. Agregue 1 gota de yodo povidona.
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| Almacene el yodo a la temperatura ambiente y en recipientes de color oscuro para protegerlo de la luz. |
Vitamina A
| Las verduras amarillas y las verduras de hojas verde oscuro, así como algunas frutas de color naranja, son ricas en vitamina A. |
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La vitamina A evita la ceguera nocturna y ayuda a combatir ciertas infecciones. Muchas mujeres embarazadas tienen problemas con la ceguera nocturna, lo cual probablemente indica que su dieta no contenía suficiente vitamina A antes de que se embarazaran. El problema se presenta cuando el embarazo pone exigencias adicionales en el cuerpo.
La falta de vitamina A también causa ceguera en los niños. Comiendo alimentos ricos en vitamina A durante el embarazo, una mujer puede aumentar la cantidad de vitamina A que su bebé recibirá en la leche de pecho.