Hesperian Health Guides
Cómo bajar la presión y proteger al corazón
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Coma muchos vegetales, frutas, legumbres y granos integrales en vez de alimentos procesados, fritos, salados, azucarados u otra comida chatarra. El capítulo, Alimentarse bien para la buena salud, tiene información sobre cómo comer una variedad de alimentos para una mejor salud y cómo comer bien con poco dinero.
Limite la cantidad de sal que consume. Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánta sal (sodio) contiene la comida enlatada y envasada antes de comprarla. La comida procesada tiene mucha sal aún si no sabe salada. Cocine sus propias comidas con alimentos frescos y sin sal. Condimente sus comidas con limón, ajo, cebolla y hierbas. La salsa de soya, cubito de sopa, saborizantes en sobre, salsa de carne, cátsup, alimentos al escabeche, y sal de ajo o cebolla tienen mucha sal para ser saludables.
| Las pastas y sopas instantáneas, el caldo (consomé) y los saborizantes están llenos de químicos y sal (llamado sodio en las etiquetas). Todos estos ingredientes son dañinos para usted. |  Estos cubitos de sopa tienen 2000 mg de sodio, ¡más sodio que la mayoría de las personas necesitan en un día! |
Mantenga un peso saludable. Si tienen sobrepeso, bajar aunque sea unos kilos o libras de peso puede disminuir su presión. Algunas veces solo con comer menos alimentos con almidón (arroz, maíz, yuca) en cada comida, cocinar con menos aceite o dejar de consumir gaseosas como Coca-Cola y otras bebidas dulces, puede bajar de peso sin mucho esfuerzo. Si usa menos azúcar en su té o café cada semana, se acostumbrará a tomarlo menos dulce.
Deje de fumar. Fumar hace más probable tener un ataque del corazón o un derrame cerebral. Incluso dejar de fumar después de años puede mejorar la salud. Para encontrar ayuda sobre cómo dejar de fumar, vea el capítulo Las drogas, el alcohol y el tabaco (en desarrollo).
Limite el consumo de alcohol. Beber alcohol aumenta la probabilidad de tener enfermedades del corazón. Beber en exceso es beber 1 ó 2 bebidas alcohólicas al día.
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| Las personas mayores que caminan todos los días y mantienen lo más posible sus actividades de la vida diaria, se sienten mejor y gozan de una mejor salud. |
Mueva el cuerpo y haga algo activo todos los días. Muchas personas se sienten bien al caminar de forma rápida 30 minutos al día. Es más seguro y divertido caminar o hacer actividades con otras personas. Las actividades que las personas realizan en su vida diaria como cultivar la tierra o mantener un huerto, hacer limpieza y jugar con las niñas y niños al aire libre son buenas formas de mantenerse en movimiento.
Reduzca su estrés. Busque formas de sentir más calma. Trate varias actividades hasta encontrar lo que le funcione. Algunas personas calman el cuerpo y la mente con meditación, yoga, rezando u otras tradiciones. Otras se sienten mejor después de hacer ejercicio físico. También sirve construir relaciones con otras personas o grupos de personas con quienes pueda compartir sus sentimientos.
Reúnase con otras personas para mejorar su salud y la salud de su comunidad. Organice un grupo para compartir ideas y actividades que puedan contribuir a la salud. Para reducir la presión y las enfermedades del corazón en su comunidad, adapte ideas de la sección Acción comunitaria contra la diabetes. Por ejemplo, tener un huerto comunitario o compartir maneras saludables de preparar alimentos son formas de prevenir nuevos casos de problemas del corazón y sirven para unir a la comunidad con el fin de mejorar la salud de muchas personas.
Si tiene presión alta o un problema del corazón
Puede ser alarmante descubrir que tiene presión alta u otro problema del corazón. Pero al igual que con la diabetes, usted puede controlar sus problemas de la presión y del corazón para que no causen enfermedades o emergencias y usted se sienta mejor. Puede sentirse mejor si se mueve más y cambia lo que come, ya sea que tome o no medicinas para su problema del corazón. Descubrir que tiene presión alta, enfermedad del corazón o diabetes y saber que puede hacer algo para mejorar esas condiciones, puede sentirse como una oportunidad que abre nuevas puertas.
Es más fácil adaptarse a nuevas comidas o nuevas situaciones cuando toda la familia ofrece apoyo y hace los mismos cambios. Además, es mucho más sencillo hacer ejercicio y moverse más si hace planes con su familia y amistades, como salir a caminar o ir a bailar. Colabore con otras personas para reducir el estrés.
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| Tengo un patio pequeño donde cultivo vegetales. | Juego con mis hijos todas las tardes. |
| Las personas encuentran formas creativas para hacer más ejercicio y comer más saludable. ¿Qué hará usted? | |
En su comunidad puede haber adultos mayores que necesiten de compañía y ayuda con su salud. Organizar reuniones donde ellos pueden participar ayuda a combatir los problemas del corazón, la diabetes y la soledad que pueden sentir las personas mayores.
Unas familias han vivido en Soweto, Sudáfrica por mucho tiempo. Pero los jóvenes tienen que dejar su hogar y a sus padres porque solo encuentran trabajo en otras ciudades lejanas. Con el objetivo de ganar suficiente dinero para sobrevivir, muchos en la comunidad arriendan espacio en sus terrenos para que las personas que migran de zonas rurales puedan construir habitaciones, una por cada nueva familia. Soweto ahora está saturado de gente y es más difícil verse con los vecinos. Los adultos mayores con problemas de salud como diabetes e hipertensión no salen de sus casas porque tienen miedo de la gente nueva. La pobreza, la soledad y el miedo los aleja de comer bien, de caminar a diario y de recibir servicios de salud. Cuando el personal de salud de la clínica local decidió ir de puerta en puerta, se dieron cuenta de estos problemas y comenzaron a invitar a los adultos mayores a reunirse en grupos. En poco tiempo, se comenzaron a reunir por su cuenta y a organizar caminatas grupales. Ellos caminan, platican, preparan su comida juntos y comparten celebraciones. El personal de salud sigue llevándoles medicinas pero se han dado cuenta que ahora necesitan menos medicamentos porque están haciendo ejercicio todos los días y disfrutando más su vida.
