Hesperian Health Guides
Comer alimentos variados
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| La mazamorra sencilla no es suficiente. |
Añada frijoles, carne, productos lácteos, huevos, verduras o frutas. |
Para la salud necesitamos:
como frijoles, huevos, pescado o carne
Si comemos una variedad de alimentos distintos y saludables, podemos evitar varios problemas graves de salud.
Sumario
Los alimentos ricos en almidón nos dan energía
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Nuestro alimento principal rico en almidón nos hace sentir satisfechos y da a nuestros cuerpos la mayor parte de la energía que necesitamos para trabajar y paracuidar de nosotros mismos y de nuestras familias. De acuerdo al lugar donde vive, ese alimento principal podría ser:
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Estos alimentos ricos en almidón se cocinan para hacer mazamorra, se hornean para hacer pan, se machacan o muelen para preparar masas y pastas, o se cocinan enteros.
Escoja granos locales
Si tiene la posibilidad de escoger el alimento rico en almidón que va a comer, la opción más nutritiva son los granos locales que crecen más fácilmente, sin necesidad de añadir costosos abonos químicos. El maíz, el trigo y el arroz son adecuados, pero los granos locales como el mijo, alforfón (trigo rubión) o sorgo son incluso mejores ya que tienen más proteínas, vitaminas y minerales.
Arroz y trigo
Si usted consume más que todo trigo o arroz, lo más saludable es prepararlo sin quitarle el germen de la semilla o el salvado. El trigo integral y el arroz integral son ricos en nutrientes. Por el contrario, la harina blanca y el arroz blanco muy triturados solo brindan energía.
Yuca (mandioca)
La yuca es una tubérculo y alimento principal común que aporta mucha energía pero pocos nutrientes. Si usted come yuca principalmente, es especialmente importante añadir otros alimentos como pescado seco, verduras o frijoles. Las hojas de la mata de yuca son ricas en vitaminas y minerales y buenas para comer si se cocinan. iertos tipos de yuca son amargos porque contienen una alta concentración de cianuro (un veneno). Las personas convierten la yuca amarga en un alimento comestibleseguro para comer mediante un proceso de machacado, rallyado, remojo o fermentación que elimina“remueve” el veneno.
Maíz
Si el principal alimento rico en almidón que usted consume es el maíz, procéselo primero con cal, para hacer que salgan las vitaminas que contiene.
El maíz es originario de las Américas, donde ha sido un alimento principal durante miles de años. Tradicionalmente, el maíz se procesa con cal antes de cocinarlo y esto lo vuelve más nutritivo. Cuando el maíz fue introducido a otras regiones se perdió la tradición de cocinarlo con cal.
El maíz no procesado es adecuado si usted también come muchas otras proteínas y alimentos ricos en vitaminas. Sin embargo, el maíz se ha convertido en un alimento básico en muchos lugares del mundo; a veces es el único alimento que la gente puede obtener. Comer sólo maíz sin cocinarlo con el proceso tradicional le quita al cuerpo una importante vitamina llamada niacina y no contiene la proteína, hierro, calcio y otros nutrientes del maíz procesado con cal. Para procesar el maíz de manera tradicional:
- Mezcle 2 cucharadas de cal (hidróxido de calcio o carbonato de calcio, ambos conocidos como “cal”) en agua hirviendo.
- Añada ½ kilo de maíz seco.
- Después de que el maíz haya hervido durante unos minutos, sepárelo del calor y déjelo reposar unas cuantas horas. A continuación enjuague el maíz bien, descascarándolo si así lo desea. Podrá cocinar el maíz entero o molido para preparar una masa o una comida.
Los panes y fideos procesados no son igual de buenos
El pan blanco, los bizcochos y los fideos empacados no tienen los elementos nutritivos que sí contienen los alimentos principales preparados en casa (como las mazamorras y los granos). Además, contienen con frecuencia demasiada grasa, sal y azúcar.
Azúcares y aceites
Los azúcares y aceites también dan energía, y se necesitan pequeñas cantidades de ellos para la salud. Asegúrese de que los niños consuman un poco de aceite con cada comida, especialmente si comen más que todo un alimento principal rico en almidón y casi nada más.
Los alimentos procesados contienen generalmente mucha más azúcar y grasas de las que necesitamos. Las personas que dependen de alimentos procesados consumen demasiada azúcar y aceite, y esto causa muchos problemas de salud, vea aquí.
Los alimentos ricos en proteínas nos hacen fuertes
Todos necesitamos alimentos ricos en proteína para adquirir fuerzas, crecer y recuperarnos de enfermedades y lesiones. Los alimentos ricos en proteína incluyen:
- lentejas, arvejas, frijoles (porotos) u otras legumbres
- nueces, nueces de árbol y semillas molidas
- huevos
- cualquier tipo de carne que esté disponible en su región: animales grandes o pequeños, aves, peces, mariscos o insectos
- leche, queso y yogur
Los granos integrales como el arroz integral o el trigo integral (sin quitarles el salvado ni el germen de la semilla) también contienen algo de proteína. Muchos hongos (champiñones, setas) comestibles también la contienen.
Si comemos frijoles, nueces y otras plantas alimenticias ricas en proteína, podemos mantenernos igual de sanos que comiendo carne; además, con frecuencia puede ser menos costoso cultivar o comprar proteínas vegetales que criar o comprar animales para carne.
Debemos comer proteínas regularmente. Las embarazadas, los niños, las personas mayores y las que se recuperan de una lesión o enfermedad necesitan consumir alimentos ricos en proteína todos los días. Asegúrese de dar una parte de estos alimentos fortalecedores a las personas que más los necesitan.
| Algunas personas no pueden digerir bien la leche. Si padece calambres en el estómago por comer estos alimentos, es posible que usted sea intolerante a la lactosa y deba comer otras proteínas en su lugar. |  |
Las verduras y frutas protegen nuestros cuerpos
Trate de comer frutas y verduras todos los días, ya que contienen diversas vitaminas y minerales que:
- protegen los órganos internos del cuerpo.
- mantienen sanos los ojos, la piel, los dientes y el pelo.
- mantienen la digestión funcionando correctamente y contribuyen a que la defecación sea normal.
- nos protegen contra las infecciones y las enfermedades.
Las frutas y verduras que crecen donde vive usted son tan saludables como las importadas. Y generalmente son más baratas o incluso gratis.
Coma una variedad de frutas y verduras. Todas las verduras y frutas son saludables, incluidas:
- calabaza
- melón
- pimientos y chiles
- arvejas y frijoles frescos
- moras, incluidas las moras silvestres comestibles
- mango, papaya, guayaba, naranjas y otras frutas de árbol
- verduras de hoja, tanto las cultivadas como las silvestres que son comestibles. También son buenas las hojas de muchos tubérculos, incluidos el camote, el nabo y el taro.
Una mezcla de verduras y frutas de diferentes colores nos da una mejor variedad de vitaminas y minerales.
Brotes de semillas y frijoles
Ponga a germinar brotes de semillas y frijoles para obtener más vitaminas y minerales.
En el fondo de una taza o jarra de agua, deje remojar un puñado de frijoles, granos o semillas durante la noche.
Al otro día enjuague bien las semillas utilizando un colador o un trapo limpio. Escurra toda el agua que pueda.
Enjuáguelas y escurra bien el agua 1 ó 2 veces al día, para que no se sequen.
En poco tiempo los brotes empezarán a crecer. Después de unos cuantos días, cuando pueda ver pequeñas hojas verdes, los brotes estarán listos para comerlos crudos o ligeramente cocinados.
Problemas por falta de variedad en los alimentos
Cuando no consumimos una variedad de diferentes tipos de alimentos, no estamos obteniendo suficientes vitaminas y minerales que necesitamos, y esto puede causar enfermedades.
La anemia y el hierro
La anemia, o falta de hierro en la sangre, con frecuencia causa cansancio, debilidad y falta de aliento.
La anemia es especialmente común en las mujeres, que pierden hierro durante la regla (sangrado menstrual). La anemia en las madres puede hacer que el bebé nazca pequeño y que el sangrado durante el parto sea más peligroso.
Una prueba de hemoglobina en la sangre examina la cantidad de hierro presente en ella.
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Señas de anemia:
- palidez en las encías y párpados
- debilidad
- cansancio
- mareos
- dificultad para recuperar el aliento
Tratamiento y prevención
Coma alimentos ricos en hierro:
- frijoles, arvejas y lentejas
- verduras y algas marinas
- frutas deshidratadas
- semillas y nueces
- cualquier tipo de carne, incluidas las aves, peces, mariscos o animales pequeños
La carne de órganos como el hígado y el corazón, y los alimentos preparados a partir de sangre son económicos y especialmente ricos en hierro.
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| Cocinar en ollas de hierro añade hierro a los alimentos. |
Si alguien está demasiado pálido, cansado o débil o ha sangrado mucho, es posible que tenga una anemia grave y necesite tomar pastillas de hierro.
Los alimentos ricos en vitamina C permiten a nuestros cuerpos obtener mucho más hierro a partir de los alimentos que consumimos. Consuma entonces alimentos ricos en vitamina C durante las mismas comidas en las que come alimentos ricos en hierro.
La ceguera nocturna y la vitamina A
La falta de vitamina A causa dificultad para ver bien con poca luz (ceguera nocturna) y con el tiempo causa una ceguera total. La vitamina A también es necesaria para tener piel y huesos saludables, y para combatir las infecciones. Los niños y las mujeres con frecuencia no consumen una cantidad suficiente de vitamina A.
Cuando usted no consume suficientes alimentos con vitamina A:
Pueden formarse placas de pequeñas burbujas grises (manchas de Bitot).
Podrá proteger los ojos si come cualquiera de estos alimentos ricos en vitamina A que estén disponibles en su región:
- la mayoría de las frutas y verduras de color naranja, por ejemplo calabaza, zanahoria, pimiento, melones, papaya, mango o batata naranja (camote).
- la mayoría de las verduras, por ejemplo las verduras de hoja, arvejas verdes y hojas silvestres comestibles.
- hígado
- huevos
Si hay señas de daño en los ojos debido a la falta de esta vitamina, debe darse suplementos de vitamina A (generalmente en gotas). Los suplementos pueden también darse a los niños durante las campañas de vacunación o para evitar la ceguera durante una epidemia de sarampión.
El bocio y el yodo
El bocio es una inflamación de la garganta causada por una dieta pobre en yodo. La falta de yodo en la dieta de una mujer embarazada puede causar sordera y otras discapacidades físicas y mentales en el bebé. Esto puede ocurrirle al bebé incluso si la madre no tiene bocio.
La manera más fácil de evitar el bocio y la deficiencia de yodo es utilizar sal yodada (sal a la cual se añade yodo durante su procesamiento). Esto evita la mayoría de los casos de bocio y puede incluso hacerlo desaparecer (un bocio viejo y endurecido solo puede retirarse mediante cirugía, aunque generalmente no es necesario). También puede consumir alimentos ricos en yodo, por ejemplo pescados, mariscos, algas marinas y otros alimentos del mar. Sin embargo, en ciertas zonas montañosas no es posible obtener suficiente yodo de los alimentos.
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| La sal yodada solo cuesta un poco más que las otras sales pero es mucho mejor para su salud. |
Si no puede obtener sal yodada, es posible que necesite un suplemento de yodo.
Otras vitaminas y minerales
También necesitamos otras vitaminas y minerales, y la mayoría de ellos pueden generalmente obtenerse comiendo alimentos variados. Obtener vitaminas con regularidad a partir de los alimentos (no a partir de pastillas o tónicos) es la mejor manera para que nuestros cuerpos las aprovechen. En el siguiente cuadro pueden verse algunas de las vitaminas y minerales más importantes.
| Nombre de la vitamina o el mineral | Alimentos que contienen este nutriente | Qué hace para nuestros cuerpos | Problemas por no consumir una cantidad suficiente |
| CINC | Carne, mariscos, frijoles, productos de leche, granos enteros (como millo, arroz integral o trigo integral).  |
Necesario para el crecimiento, la energía, combatir infecciones y muchas otras funciones del cuerpo. | Las infecciones se vuelven más frecuentes. A los niños les da más diarrea y tardan más para recuperarse de ella. |
| VITAMINAS B |
Carne, pescado, hígado, huevos, granos integrales, verduras y alimentos fermentados y con levadura (por ejemplo el pan).
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Ayudan a funcionar a nuestras células, nervios, músculos y sistema inmunológico. | Cuando la gente solo cuenta con un alimento en épocas de hambruna, puede causar una grave deficiencia de vitamina B (pelagra) con peladura de la piel, diarrea y confusión mental. |
| ÁCIDO FÓLICO |
Verduras de hoja, frijoles, arvejas, frutas, aguacate, hongos, hígado.
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Lo necesitan especialmente las mujeres embarazadas antes y durante el embarazo para garantizar el crecimiento normal del bebé por nacer. |
Los bebés cuyas madres no toman suficiente ácido fólico nacen pequeños o con defectos de nacimiento con mayor frecuencia. |
| CALCIO | Productos de leche, algas marinas, verduras de hoja oscura, nueces y semillas. Los peces pequeños de huesos comestibles y las cáscaras de huevo fínamente molidas son otras fuentes. | Mantiene los huesos y los dientes fuertes. Ayuda a los músculos y los nervios. |
Huesos débiles que se rompen fácilmente.  |
| FIBRA | Frijoles, granos enteros, verduras y frutas, nueces y semillas.
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No se trata de una vitamina o mineral, pero la fibra ayuda a mantener normales la digestión y los movimientos intestinales. | Estreñimiento y dolores de estómago. La falta de fibra durante muchos años puede hacer que el cáncer y las enfermedades del intestino ocurran con más frecuencia. |
¿Y las pastillas e inyecciones de vitaminas?
Algunas personas creen que las pastillas, jarabes o inyecciones de vitaminas pueden curarlo todo, desde el cansancio hasta los problemas sexuales. Cuando los médicos titulados y los llamados “médicos de inyección” promueven las vitaminas como algo para curarlo todo, esta situación simplemente empeora el problema ¡además de vaciar nuestros bolsillos!
Si una persona consume una variedad adecuada de alimentos, incluidos los vegetales y las frutas, puede obtener todas las vitaminas que necesita. Ahorre su dinero para comprar alimentos frescos en lugar de costosos suplementos de vitaminas.
Los suplementos de vitaminas son un tipo de medicina, y como todas las medicinas solo deben emplearse cuando realmente las necesitamos. Las vitaminas son necesarias en casos de desnutrición grave o durante el embarazo cuando aumentan las necesidades del cuerpo de la mujer. En los demás casos no son necesarias, no mejorarán su salud ni harán que los niños crezcan.
Evite las inyecciones de vitamina. Solo son necesarias en los casos más raros de deficiencia aguda. Evite también reutilizar las agujas ya que esto transmite microbios y puede causar abscesos, hepatitis y VIH.