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El levantar y acarrear cargas pesadas
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Sumario
Problemas de salud
Las mujeres en todas partes del mundo padecen de problemas de la espalda y del cuello causados generalmente por levantar objetos pesados durante el trabajo diario. El acarrear agua, leña y niños mayores a grandes distancias puede causar mucho cansancio y lastimaduras.
Las jovencitas que cargan muchas cosas pesadas—sobre todo agua—tienen problemas de la espalda y de la espina dorsal (columna vertebral). Además, los huesos pélvicos se les desarrollan mal, lo cual más tarde puede causarles embarazos peligrosos.
El acarrear cargas pesadas puede hacer que las jóvenes padezcan de más malpartos. También puede causar que las mujeres de mayor edad y las que han dado a luz recientemente sufran de una caída de la matriz (prolapso).
Prevención:
Cómo levantar objetos de formas seguras:
Es más fácil evitar los problemas de la espalda que curarlos. Siempre que sea posible, asegúrese de que sus piernas, y no su espalda, sean las que hagan el trabajo.
- Use los músculos de las piernas—no los de la espalda—al levantar objetos. Cuando levante objetos o niños desde el suelo, arrodíllese o póngase en cuclillas para levantarlos, en lugar de agachar la espalda.
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- Mantenga la espalda, los hombros y el cuello lo más erguidos que pueda.
- No levante ni cargue objetos pesados durante el embarazo o poco después de dar a luz.
- Pida a otra persona que le ayude a levantar las cosas pesadas. Quizás le parezca más rápido levantar un objeto por sí misma. Sin embargo, más tarde usted podría perder más tiempo si se lastima la espalda.
Cómo acarrear objetos de formas seguras:
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- Cargue los objetos cerca del cuerpo.
- Si es posible, cargue los objetos en la espalda en lugar de cargarlos a un lado del cuerpo. Así, los músculos de un solo lado de la espalda no tendrán que hacer todo el trabajo. El cargar objetos de un solo lado del cuerpo también hace que la espina se tuerza demasiado, lo cual puede causar que los músculos de la espalda se lastimen.
- Si necesita cargar los objetos de un lado del cuerpo, cambie la carga de un lado al otro con frecuencia. Así los músculos a ambos lados de la espalda estarán trabajando de la misma forma y su espina dorsal se doblará hacia ambos lados. También puede dividir la carga y así llevarla de ambos lados del cuerpo.
- Trate de no usar cinturones de carga en la cabeza. Éstos pueden lastimar los músculos del cuello.
Si usted ya sufre de problemas de la espalda:
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- Duerma boca arriba con una tela enrollada o una almohada debajo de las rodillas. O duerma de lado, con una tela enrollada tras la espalda y otra debajo de las rodillas, para que su cuerpo se mantenga recto y tenga apoyo en la espalda.
- Haga los ejercicios de la siguiente página todos los días para fortalecerse la espalda y la parte baja del vientre. Si alguno de los ejercicios le causa dolor, deje de hacerlo.
- Trate de mantener la espalda lo más recta posible durante el día. No encorve la espalda hacia adelante.
Formas de agacharse
| El pasar mucho tiempo agachada hacia adelante—algo que las mujeres hacen con frecuencia al lavar, al trabajar en el campo o al hacer otros quehaceres puede causar dolores musculares en la espalda. Si es necesario que trabaje de esa forma, trate de estirarse con frecuencia. Si comienza a sentir dolor en la espalda, tal vez le ayude probar diferentes posturas, por ejemplo, en cuclillas o de rodillas. Cambie de postura con frecuencia. | |
 No doble la cintura para alcanzar objetos que estén en el suelo.
¡NO! |
 En vez de ello,acuclíllese doblando bending your las rodillas y manteniendo la espalda recta.
¡SÍ!
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Ejercicios para relajar y fortalecer los músculos de la espalda y del vientre:
Trate de hacer estos ejercicios todos los días, en el orden en que aparecen aquí:
- Estiramiento de la parte baja de la espalda. Acuéstese boca arriba y abrácese las rodillas. Mántengase en esa posición por 10 á 15 segundos, respirando profundamente. Al soltar el aire, acerque suavemente las rodillas aún más al pecho para que su espalda se estire todavía más. Repita este ejercicio 2 veces, o hasta que sienta algo de alivio en la parte baja de la espalda.
- Torsión. Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados a ambos lados. Doble las rodillas y muévalas lentamente a un lado. Al mismo tiempo, doble la cabeza hacia el lado opuesto, tratando de mantener los hombros planos sobre el suelo. Manténgase en esta posición mientras toma y suelta aire unas cuantas veces más. Luego lleve las rodillas al centro, y páselas lentamente al otro lado. Doble la cabeza del lado opuesto. Repita este ejercicio 2 veces de cada lado, o hasta sentir algo de alivio en la parte baja de la espalda.
- Apretamiento del área pélvica. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Haga que la parte baja de la espalda toque el suelo. Apriete lentamente los músculos de la parte baja del abdomen y de las nalgas, mientras cuenta hasta 3. No aguante el aire mientras aprieta los músculos. Luego relájese. Al hacerlo, la espalda formará una curva hacia arriba de la manera que lo hace normalmente. Repita el ejercicio.
